Huge-Workout.Net » Dezvoltă-ți umerii! 4 exerciții eficiente »

Autentificare

Înregistrare

Dezvoltă-ți umerii! 4 exerciții eficiente

De regulă, sportivii nu prea atrag atenția la mușchii umerilor considerând că nu arată la fel de impresionant precum arată pectoralii și abdominalii. Majoritatea oamenilor consideră că acești mușchi nu au niciun efect asupra aspectului fizic al sportivului. În realitate însă totul este diferit. Datorită acestui grup de mușchi, bine antrenat, corpul arată mai mare și mai amplu.


Foto: builderbody.ru

Acești mușchi vă vor oferi o formă a corpului spre care ați tins de mult timp. Pentru mulți începători exercițiile de antrenare a umerilor par a fi cele mai complicate. Aceasta se întâmplă din cauza că ei nu urmăresc un program de antrenament corect și fac greșeli elementare.

Înainte de a trece le cele mai bune metode de dezvoltare a umerilor, haideți să analizăm structura acestor mușchi.

Rolul umărului (deltoidului) este de a ridica și de a roti brațul. El este alcătuit din 3 fascicule:

Foto: builderbody.ru

- Deltoidul anterior (proiectează brațul înainte);
- Deltoidul median (ridică brațul lateral);
- Deltoidul posterior (proiectează brațul înapoi).

Desigur că trebuie să lucrăm asupra a toate trei fascicule pentru a evita dezvoltarea inegală a mușchilor.

Cel mai obişnuit mod de a crea un antrenament al deltoidului este prin a începe cu o mişcare compusă, apoi să includeţi exerciţii de izolare pentru fiecare dintre cele trei capete ale deltoidului (anterior, median şi posterior).

Important: Efectuând exercițiile care urmează trebuie să folosiți orice tip de greutăți care vă permite să efectuați nu mai mult de 6-8 repetări.

1. Ridicări laterale cu gantere


Foto: culturism.ro

Stați în picioare și țineți ganterele la nivelul șoldurilor. Mâinile ar trebui să fie puțin îndoite (10-20 grade). Ridicați mâinile lateral până la nivelul umerilor. Reveniți lent în poziția inițială și repetați.

2. Împins de la piept (ceafă) cu haltera


Foto: culturism.ro

Stați pe scaun. Palmele orientate în sus. Dacă efectuați acest exercițiu pentru prima dată rugați pe cineva să vă supravegheze. În poziția inițială, haltera se află la nivelul pieptului, pe partea superioară a pectoralilor. Împingeți haltera în sus până cand brațele ajung aproape întinse (fără a bloca coatele). Reveniți în mod controlat în poziția inițială, apoi repetați. Puteți efectua acest exercițiu și cu haltera la ceafă, desfășurarea fiind similară.

3. Ridicări prin față cu gantere


Foto: culturism.ro

Desfășurare similară cu ridicările laterale, doar că de data aceasta ganterele sunt ridicate în față.

4. Exercițiul lui Arnold (Împins cu gantere)


Foto: builderbody.ru

Apucați ganterele și ridicați-le la nivelul pieptului (palmele orientate spre sine). Acum ridicați mâinile în sus până deasupra capului rotind antebrațele în așa mod încât palmele să fie îndreptate în poziția opusă.

Antrenarea deltoizilor nu este cel mai ușor lucru, dar efectuând regulat aceste exerciții veți obține rezultatele dorite.

Surse:
1. fitness-nutritie.ro
2. culturism.ro
3. builderbody.ru
4. pronutrition.ro
Autor: Victor | Data publicării: 2016-02-13 | Comentarii: 1
Pentru a adăuga comentarii trebuie să vă autentificați!

Victor (03.04.16 | 03:47)
Un articol ce merita atentia oricarui sportiv!